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运动损伤怎么处理和恢复？( 七 )


产生原因：活动前的预备运动不够充足或者是活动后没有进行及时有效的拉伸放松 ， 使得疲乏的肌肉没有得到良好的休息 。
处置办法：活动中如果产生肌肉酸疼 ， 可以恰当的减小活动量 ， 慢慢的下降活动的速度 ， 拉伸或按摩产生酸疼的肌肉 。（肌肉的拉伸办法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大家了哦！）
温馨提醒：活动前的热身活动和活动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的办法哦 。
三、 脚踝扭伤
常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤 ， 扭伤时 ， 脚踝产生激烈疼痛 。
产生原因：多发于一些活动姿态不准确的人群中 。另外因为活动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是活动场地不平整以及活动鞋不适合等都会引起脚踝的扭伤 。
处置办法：一般来说 ， 脚踝扭伤须要较长时光的恢复期 。如果扭伤后能够对脚踝及时进行准确处置 ， 能够大大改良损伤的严重性 ， 缩短恢复期的时光 。
脚踝扭伤处置办法遵守一个RICE原则：
1.R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停滞活动 ， 制动休息 ， 防止反复损伤和加重损伤 。
2.I（Ice）冰敷：损伤后应当及时依据所处的环境 ， 寻找冰敷的条件 ， 可以用冰棍和冰水等进行取代 ， 置于脚踝处 ， 冰敷10~15分钟 。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次 ， 可以有效的防止肿胀的产生 。
3.C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝产生肿胀 ， 可以应用绷带和其他有弹性的物件 ， 对受伤脚踝进行加压包扎 。
4.E（Elevasion）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀 ， 可以将扭伤的脚踝恰当抬高 。
温馨提醒：脚踝产生扭伤必定要等到完整治好能力再进行激烈活动 ， 否则可能还会再度扭伤 ， 并且症状会更加恶化 。
四、 膝部疼痛
膝部疼痛对于很多跑步活动的朋友来说是一个很头疼的问题 。
产生原因：造成膝部疼痛的原因有很多 ， 既有外界因素 ， 也有内在原因 。其中一个很大的原因是由于场地的原因 ， 坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比拟大 ， 容易造成膝盖损伤 ， 引起膝盖疼痛 。还有就是跑步者自身肌力弱 ， 或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比拟紧 ， 长时光得不到放松也会造成膝盖疼痛 。
处置办法：如果跑步时涌现膝盖疼痛 ， 最好不要持续跑步 ， 如果跑必定要慢 ， 落地轻 ， 步子小一点 。疼痛比拟严重的应当停滞跑步2～4周 ， 同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物 ， 如布洛芬、芬必得、消炎痛等 。除了药物治疗外 ， 跑步者应当在平时增强腿部的肌肉力气训练 ， 加强膝关节周围的肌肉力气 ， 从而加强膝关节的稳固性 ， 对膝关节起到掩护作用 。我们还应当在跑步前后多做做牵拉和放松 ， 并用泡沫轴放松一下髂胫束 ， 会对膝部疼痛起到缓解作用 。
温馨提醒：任何活动都不能疏忽力气的训练 ， 只有肌肉力气得到晋升了 ， 能力更好的开展其他活动 。
五、 足底筋膜炎
足底筋膜为脚底部位的厚组织 ， 重要是供给脚底足弓的支持力 ， 并接收足部动作时所发生的反作用力 。足底筋膜在脚底跟骨的前方 ， 从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状 ， 向前延长成一张扇形而附着在趾骨上 。如果足底筋膜长时光的处于伸张状况 ， 或是受到局部的强力碰撞 ， 就可能发生发炎的现象 ， 也就是所谓的“足底筋膜炎” 。
产生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为激烈 ， 行走一段时光后会减轻 。因此很多人不注意 ， 持续跑步导致恶化 。造成此病的原因重要是扁平足和活动量过大 ， 而小腿肌痉挛则会加重这种损伤 。
处置办法：在跑步中觉得脚底疼痛或不舒畅的时候应该及时停滞活动 ， 有条件的话应当及时冰敷 ， 避免做足趾上翘的动作 。平时也要多做足部的牵拉和放松 ， 在此教给大家一个简略的用自我放松足部的办法 ， 找一个网球 ， 然后把脚踩在网球上 ， 用自己的身材去按压网球 ， 从而起到放松足底筋膜的作用 ， 后果非常好 ， 不信你就去试试看 。


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