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运动损伤怎么处理和恢复？( 六 )


如果活动后受伤部位有肿胀 ， 表明不适于再进行活动了 。你须要休息并冷敷受伤处48 72小时 。要依据受伤的严重水平对锤炼作相应的调剂 。当然 ， 防患于未然是最好的！准确地做拉伸活动 ， 活动前进行热身 ， 注意身材的感受 ， 在感到疼痛或不适时立即停滞活动 。
什么叫RICE?
当活动损伤产生的时候 ， 产生损伤的部位就会涌现疼痛、肿胀、炎症反响等状态 。为防止这些症状的加重所采用的应急办法手腕称为 应急处理。应急处理也被称为 RICE原则 包含以下四个方面：
1：制动（REST）
制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺乏的 。制动重要是立即停滞活动 ， 让患部处于不动的状况 。活动终止后的制动可以掌握肿胀和炎症 ， 可以把出血的掌握在最小的限度内 。然后用石膏、拐杖或者支架把处理过的患部固定住 。受伤后固定二三天 ， 不仅可防止病发症的产生 ， 而且 ， 对治疗也有必定的赞助 。如果过早的运动患部 ， 不仅会涌现出血等症状 ， 还可能使其机能损伤进一步加重 ， 是恢复时光托的更长 。
2：冷敷 （ICE）
冷敷在应急处理进程中是后果最为显著的 。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛 ， 减少酶的活性因子 ， 同时又可以减少机体组织坏疽的发生 ， 在受伤后4-6小时内所发生的肿胀也会得到必定水平的掌握 。冷敷还可以使血液的黏度增长 ， 毛细血管的侵透性变少 ， 减少限制流向患部的血流量 。
3：加压（COMPRESSION）
在几乎所有的急性损伤中动采取加压包扎的办法 ， 加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻 ， 还可以防止侵出的体液渗入到组织内部 ， 并能增进其接收 。加压包扎有很多办法 ， 可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室 ， 这样可同时起到冷敷和加压的作用 。还可以应用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎 。例如,踝关节扭伤时 ， 可以用 U 字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上 ， 然后用胶布或弹力绷带固定 。采取以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿 。冷敷是间断性的 ， 而加压则在一天中都可以持续应用 。
4：抬高（ELEVATION）
抬高是把患部进步到比心脏高的地位 。同冷敷、加压一样 ， 抬高对减轻内出血也是非常有作用的 。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以增进静脉的回流 ， 患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻 。
RICE的次序
A:停滞活动坚持不动 。特殊是不要让受伤的部位运动 。
B:控制懂得受伤的水平 。
C:在患部敷上冰袋
D:用弹力绷带将冰包固定住
E:把患部举到比心脏高的地位
F:感到消逝或者是经过20分钟把冰袋拿掉
G:应用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎
H:依据损伤的水平每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止
I:睡觉时把弹力绷带拆去
J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的地位
K:次日凌晨开端重新进行一次RICE处理
L:如果受伤严重 ， 以上程序需保持做两三天：
04 活动损伤如何处置一、 肌肉痉挛
肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋” ， 它是一种强直性肌肉压缩 ， 不能缓解放松的现象 。
引发原因：冬季或凌晨活动时 ， 由于气温较低而多发；活动前未进行恰当的预备运动 ， 容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激 ， 均会引起肌肉痉挛 ， 抽筋 。
处置办法：如果大家在活动进程中产生肌肉抽筋千万不要慌 ， 应当逐渐减慢活动速度 ， 停靠在路边或跑道边 ， 不要在路或跑道中休息 ， 以免影响其他活动者的活动 。抽筋时 ， 用手握住抽筋一侧的脚趾 ， 用力向腿部方向按压 ， 另一手向下压住膝盖 ， 使腿伸直 ， 反复动作 ， 待疼痛消逝时对抽筋部位肌肉进行按摩 。
温馨提醒：在跑步中要及时弥补水分和电解质 ， 以保持身材电解质平衡 ， 尽可能减少抽筋的风险 。
二、 肌肉酸痛
活动一段时光后 ， 通常都会觉得大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬 ， 尤其在隔天疼痛感最强 。肌肉酸痛 ， 属于活动中的正常生理现象 。肌肉压缩发生能量的同时 ， 氧气供给不足 ， 乳酸堆积 ， 将刺激神经体系 ， 引起疼痛 。


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